居家健身设置

18/9/26

终于把想法实现，把家里空置的地方变成健身所，按部就班，先网购了几件必备所需入门器材，下班后彻夜把器材按装好。为的是把习惯培养起来，有必要时再添加其他器材，希全家人都可以依据自己的时间做锻炼。

为了省时，慰劳DeepSeek解释「中年人为什么要健身？」以便日后可以经常提醒自己要坚持到底。

健身对中年人来说，是一种维持生活质量、尊严和独立性的刚需。它不再是单纯为了身材，而是为了对抗衰老带来的机能衰退。

具体来说，主要有以下几个核心价值：

· 对抗肌肉流失与代谢下降：40岁后，肌肉量每十年约减少8%，基础代谢随之降低，导致“发福”。力量训练能保住肌肉，让你吃得和以前一样多，却不容易长胖。

· 守护骨骼与关节健康：中年后骨密度开始下降，尤其女性更年期后更快。力量训练能刺激骨骼生长，预防骨质疏松。同时，强化肌肉能更好地保护关节，减少腰背痛和膝盖不适。

· 预防慢性病：规律运动能显著改善胰岛素敏感性，帮助控制血糖，降低2型糖尿病风险；还能提升心肺功能，辅助降低血压和血脂，保护心血管。

· 维持激素水平与精力：力量训练能促进睾酮和生长激素分泌，有助于维持精力、性欲和情绪稳定，对抗中年疲惫感。

· 改善心理健康：运动释放的内啡肽能缓解压力、焦虑，并对抗中年阶段可能出现的抑郁情绪。完成训练目标也能带来掌控感和成就感。

· 保障晚年独立生活：现在练出的肌肉和平衡能力，是未来独自拎行李、爬楼梯、防跌倒的资本。中年时的健身，是在为老年的生活自理能力做储蓄。

针对中年人，建议从力量训练（每周2-3次，从深蹲、推举等复合动作开始）、心肺训练（快走、游泳等，每周150分钟）和柔韧平衡（如瑜伽、单腿站立）三方面入手。

关键是循序渐进，安全第一。

特步跑鞋

13/9/26

现在穿着的喬丹已经跑了八百多公里的里程，在还未退役前，正是时后物色新的一双做交替。

这回选了一双特步 2000KM 5.0 Pro，在Lazada 9.9 期间时下單, 付了马币221块，第三天就收到了新跑鞋。试穿后，非常滿意其质量和舒适感，与西方品牌不分上下，价格切腰斩，这便是西方对中国崛起的恐惧吧!

25週年

8/9/26

公司第一次举办比较像样的庆典仪式，在酒店里举行，送给员工的礼品也相对比较体面，没有以往的寒酸。毕竟公司在过去的二十五年里都准时发薪资，谁也不欠谁的，还是怀着感恩之心共同成长与扶持。

玲珑洞穴

6/9/26

多年前曾经来过此地，但是有围篱禁止跨越，如今玲珑在大马旅游小有名气，霹雳州政府对历史古迹与自然景观大力发展，所以在维护和保养也注入了新生命。

今日难得闲着，独闯洞穴处看个究竟，发现小工程已在外围动工，独自走入围篱内，给大自然的鬼斧神工拍照，突然巧遇当地的响导。他为人有善，提供免费服务给我一个人，还亲自带我走入洞穴内部，再做解说。

过后又引領我到附近的考古挖掘之处，找寻旧时器皿和工具，以证明当时有人在此生活，而且旁边空广的树林，曾经是上百年前的河床。

由于赶着回去吃午餐，主动给这位卖力的友族响导心意小费，便离开了这里。

新发型

5/9/26

第一次踏入玲珑一家发型店，一位七十多岁的老板娘亲自给我理发💇，简单说明要往上直消剪短些，切把后面的头发剪得短之又短。 视觉效果不是想像中的好，但感觉清凉了好多。照护也非常方便，洗澡后也只需抺一下就干了。留下一张照片，或许以后再也不会找同一个理发师了。

八月运动量

31/8/26

八月份依然保持规律的运动，胜在目标明确。开始考虑何时加入柔韧的锻炼，让全身更灵活度更上一层楼，拭目以待。

Strava 一千次

25/8/26

Strava陪伴成长感悟：

第1次: 好新奇

第10次: 还可以喔

第100次: 开启自我成就感，是一种推运力

第250次: 需要继续努力突破目标

第500次: 运动已经成为了习惯

第600次: 累积跑量，强化长跑耐力

第700次: 开始关注心肺与力量组合

第800次: 有意放缓脚步，不在拼速度

第900次: 注入平衡训练

第1000次: 时间允许，再注入柔韧训练

中元法会相聚

22/8/26

今天相约祭拜亡父后，再一同祭祖去，由于是周六，清叔要工作，只有小婶在家。庭叔与其太太也到来共同祭祖。

叔叔和婶婶们也都老了，好在身体还好。祭祖完后，咱们也一起聚餐，畅聊了足足两个小时才各自离开。

见识与经历

18/8/26

参加马来西亚运动会，是好多人的梦想，有机会参选已经非常荣兴了，然而能在大马运动会为槟城男子组摘银更是难得。希望斌斌除了奖牌的收获，也获取不一样的经验，让这次的见识与经历，给未来成长历程有所帮助。

今天所有赛事终于告一段落，棋手在未离开前纷纷留影。

适耕庄

17/8/26

等待之际，咱们自驾到附近的海边和稻田寻乐，辽阔的稻田和一望无际的大海，连接着天边，是个心灵疗愈的好地方。由于正处在炎热的天气，只能在早上或傍晚适合到户外活动。

马来西亚运动会 - 第22届

16/8/26

西洋棋标准赛比了三天半，共七场，成绩终于出炉了，槟城队不负众望，男女个人赛和团队赛都获奖，也是唯一州属在每项赛事都取得奖项的团队。

男子个人赛：冠军

女子个人赛：季军

男子团体赛：亚军

女子团体赛：冠军

Buletin Mutiara

SUKMA XXII - Standard Chess (Group Male)

十七岁

4/8/26

十七岁的生日，碰上学校考试，简单的生日蛋糕仪式，大餐推迟至周末。

祝福斌斌健康成长，成熟稳重和快乐生活。

七月运动量

31/7/26

综合训练过了5个月，不管是选项或时间的安排都很滿意。单纯跑步不仅难增肌，反而流失得更快，由其像我两至三年前每周要3至4次的跑量，而且每次是12公里的目标。

自从加入了多元化的运动，训练更加的丰富，感觉每次运动前都有所期待。能够把运动融入生活习惯里的人，就等于投资了健康和未来的尊严。

老友家人的饭局

25/7/26

与老朋友集餐是件普通事，然而与老友的家庭成员集餐切不经常能够安排到。大家刚好都在，切实难得，就定好了十人桌在顺来海鲜餐厅。大家聊得畅快，原本说好我请客，许总暗地里在中途抢先付款，唯有改天再安排一顿饭局，补偿这次的落空了。

新工具

19/7/26

很久前就想买的正版工具终于送到家门口了，犹豫了许久，因为这品牌价格蛮貴的，但胜在耐用又可靠，所以就决定在大促销活动时，买了下来。有件好工具在手，肯定提升效率，換回宝贵时间，才是明智的选择。

力量 增肌

12/7/26

力量训练蛮有趣的，又3个月过去了，不寻求快速体形的变化，切可以感觉到体力的提升，逐渐的塑造更结实的肌肉群组。

每周一次，看似极少，可是全身尽练的酸酸的，效果很好，期待再过3个月会更上一层楼。

团队建设

9/7/26

改组后，我已经成为采购部的成员之一，也因为如此，被邀请参加工司部门的团队建设，在G-hotel里举办。

很开心有机会与年轻的同事打成一片，完全没有代沟，游戏中要使脑力和体力，队员们都十分有默契，互动频频，所以完赛后，在15个队伍中脱颖而出，荣获了冠军。在近期的高压工作环境里，这场活动也来得正是时候。

体脂

7/7/26

上个月的体验少了体脂检测，特地托同事从她家里把测量仪器带到公司来，把这项报告给做齐。一测之下，体脂超标，因为管不住那张嘴。

接下来就是取舍的时候，要么继续享受美食，要么就少吃点。想了想，人生的意义是什么？追求健康的身体之际，也不用牺牲所爱的美食为目标，毕竟人来到这个世界是寻开心的嘛！

六月运动量

30/6/26

六月比较忙碌，出国工作了一个星期，货源供应链又接不上，早晚会议没有中断，把规划好的运动时间都给打乱了，尽管挤出半个小时的时间，也要坚持下来，把整个月的运动量累积起来，保持着一定的水平。

给阿嬷的情书

27/6/26

目前破了16亿票房的電影，值得注意和观看。带上母亲和一家人到皇后广场GSC电影院，等待一场1.15PM放映。

一部华人下南洋的故事，牵动着无数人的心生，那种心酸泪史，是祖辈们的真实求生故事。为了让家乡里的亲人衣食无忧，赚到的钱全都寄回去给唐山的家人，对家乡的牵挂，从来没有忘记。「侨批」不仅是银钱往来的凭证，更是连接海外游子与故乡亲人的重要情感纽带。

那个时候求的是生存，根本谈不上什么是生活，只有那些賺到钱的，才有资格回唐山与家人团集。有无数的华侨客死他乡，或死在途中，从没踏足南洋的陆地上。

故事没说的：当然也有众多的华人，无奈选择留在当地成家立业，但依旧寄钱回唐山。难能可贵的是土生土长的后辈也继续汇款给亲人，至到中国完全脱离了贫困，才终结了汇款。如今咱们第三代的后代，仍然与中国的亲戚保持着联系，还有些失联的亲人，开启了「寻根」的篇章。

体验2026

25/6/26

今年的体验报告，低密度胆固醇有了进步，低密度胆固醇的下降，直接把总胆固醇和比率数量改善不少。

(mmol/L)            2023   2024   2025   2026

LDL                       4.4       3.7       4.5      3.6

HDL                                  1.9       1.9      2.1

Chol total             6.7       5.8       6.7      5.7  

Chol/HDL                         3.0       3.5      2.7   

医生说，这种情况不需要服用他汀或红麴，维持着现在的生活习惯就可以。

玲珑宝地

21/6/26

每次回玲珑都会寻求有趣的玩意儿，果然在晨跑时，田园风光里有鹳群的出现给了我一场意外的惊喜，然而对鹳群来说切是意外的惊吓，看到有人慢跑靠近，便鸟兽群散。

晨跑完成后，便陪同岳父到其棕榈园，那边种了几棵榴莲树，正是为捡榴莲的时刻。有斌斌的加入，显得格外热闹，当然也有不少的收获。

看的、玩的、好吃的都不缺，此处果然是个好地方。

一天两家集

20/6/26

早上祭拜亡父三周年后，我们兄弟妹全家人与母亲一同聚餐在发林的日本餐厅里享用午餐，这种场面一年会有几回，大家格外珍惜。

午后开车回去玲珑，再来一次大团圆。晚餐全都是太太的父母和兄妹家庭成员，热闹气氛也不赖，大家笑容满面，非常开心。

或许我们是幸运的，亲人一直都在身边，从来不缺席，而且人数众多，感恩当下有大家的陪伴。

德国此終行

12/6/26

连续三个早晨下着雨，早晨气温处在11℃左右，晨跑也未能进行。在Landhaus Tanner酒店吃了早餐，便从容不迫的开车上班去。

今天也是最后一天的工作日，然而任务切没有完成，因为罗森伯格的系统传換仍然面对物料无法转移，因此车间布局规划也无法实现，发货也只能间歇性的运作。原本准备要手提带回国的样本产品也卡在发货点，大家都不敢尝试逆向流程操作，担心造成不可预测的新问题，就唯有等待货运代理取货。对个人而言，这反而是最宽慰的结果，因为免了手提的烦恼和繁琐的海关申报手续。这一等就将至四时，此时此刻，罗森伯格的白领员工都不见人影，因为周五实行半日值。

整个星期下来，下班后就第一次前往超市购买一些手信，才前往昨晚的Fonse's Bräukeller点上烧烤排骨和啤酒。或许是缘分，共桌一位高龄长者，在餐厅里独酌，他只说德语，但亲切友好，便同框合照。离开此地前，在相隔两家的冰淇淋店补上一份甜点，才心满意足的回到酒店。

虽然已过八时，天还亮着，错过晨跑，让晚跑补上。不再犹豫，換上跑鞋，绕着村里跑，途经偏僻村庄，一眼望去是齐整的田垄，天地间除了风声很寂静。有间灰白当地小教堂⛪和零星的德式独立住房，孤零零立在自家田头，相隔几百米，是空旷的庄稼地，跑起来要几分钟。其中两段路需经过阴深的树林，没有一絲的人气，唯有加快步伐，早离林间小道，才有安心的感觉。整段路程，只见一名农民在作业，然而这趟晚跑路线有前所未有的景观和体验。

八时三刻前回到原点，天色渐暗，环境也化入更深的寂静里。可能明天就要踏上回家的路上，更有安排好司机的载送，今夜的心情也格外的舒畅和愉快。

德国人的工作文化

11/6/26

今天Stefan邀约咱们一同共进晚餐，五点半踏出

罗森伯格公司大门，回头想要避寒，大门已经深锁🔒，这才明白这家公司的文化，一旦下班，员工就无法再回到办公室工作。

来到一家在Waging区的餐厅，参与匈牙利的员工共餐，聊得开心，笑声不断。晚餐后也在附近逛逛街，欣赏那美丽的建筑风格，再打道回府作息。

2026 MSSM

11/6/26

今年斌斌被选为槟城队队长，长征在砂拉越主办的学联西洋棋赛。这次男子18岁組再次荣获冠军，当然槟城其他组别也各获佳绩。在总成绩中，槟城排名第二。

斌斌给槟城队发的口号:

Captain: Penang

All: WIN!

Captain: Penang

All: WIN!

Captain: Together

All: WE FIGHT!

Captain: Together

All: WE WIN!

2026 MSSM - L18

吃喝玩乐在德国

10/6/26

穿上运动长裤和长袖风衣，晨跑依旧，寻找一段新路线，希望有不同的惊喜。穿梭两旁种满松树的沿途，终于来到了附近的湖泊，区内停放着上百辆的大篷车。由于早晨才五点多，除了一个清道夫在忙着，露营者应该还在睡梦中。

七点正式用早餐，也退了房，八点就开车去工作。傍晚豪克(Hauke) 招待我们在他住的地方用膳，大家畅谈无阻，八时后才自行先离开。

今天要入住另一家住宿，一切搞好后也迫近晚上九点。洗完澡后才真正的放松下来。

萨尔茨堡-奥地利

9/6/26

在罗森伯格呆了一整天，了解了最新进展，五点后就离开。临走前，Alex提供了一些相关资讯，便开了45分钟的车来到了萨尔茨堡(Salzburg)。

汽车停放在Monchsberggarage，徒步前往

Getriedegessee步行街。穿着防水风雨在绵绵细雨中参观这座美丽的古城。

古成风格，保留下来欧洲文化气息，城堡、大教堂、钟楼、雕像、石路、等等。马路上的电缆车依旧来往行驶，游客也处处可见。

晚餐在一家著名酒店餐厅享用，点了龙虾意大利面，满足了味蕾的欲望，但是价格也不一样，还好是公账。

雨絲像是没有停过，轻松开着车回到入住酒店已近十时半。

德国-慕尼黑

8/6/26

飞机上成功连接网络，开始做功课，寻找慕尼黑老城的攻略。从机场取车后，直驶P+R停车场，再改由铁路通往老城区的玛丽恩广场(Marienplatz)，瞬间找到了27年前的味道，重温欧洲的感觉。

欧式建筑风格，宏伟壮观，心情愉悦。高楼上有机械配合音乐🎶表演，建筑工程🏛️与艺术的结合，教堂⛪有信众的祷告，一片宁静安详的心境。

3.30 pm，开车前往Waging乡镇，路经大片农地，呈现出另一种平静的心情。一小时半后終于抵达入住酒店。此时此刻就換上跑步服，随心所欲的绕跑农田和乡镇，蓝天麥田，古镇石巷，尖屋塔楼，美景尽收眼底。

商务旅程

7/6/26

随着人工智能的蓬勃发展，德国一家供应商未能履行交货承诺。管理层决定在供应商处安排两个人，以便加快并可能将短缺的零件亲自运回槟城。因此，造就了临时工务行程。从决定到出发只相隔四天，所有安排都格外仓促。

乘SQ137飞往新加坡转机，等待期间离开樟宜机场，与老朋友见个面，老友一贯大方，带我到JUMBO吃螃蟹。谈了兩小时，又把我送回机场，准备飞往慕尼黑。

退休规划

2/6/26

把退休当成是一项工程，用科学的方式，有目的，有计划，用系统性活动来解决复杂问题，实现自己的目标。

强调的是：

1. 目标导向: 提前定义最终结果是什么，是可以量化的。

1.1 财务的终局，可以计算的现金流，如养老金、存款、分红、保险年金。

1.2 健康的终局，70岁可以环游世界、跑步、生活自理，未来支出的维护成本。

1.3 精神的终局，时间的分配，不让自己空虚，活得有价值和意义，不与社会脱节。

2. 资源统筹：

2.1 财务模块 (为基石)

2.2 健康模块 (为保障)，饮食管理，运动管理提前做到位。

2.3 生活模块 (为结构)，规划生活，让良好的休闲的同时，也提供价值，有幸福感和对社会的参与感。必须重构个人爱好、杜交圏，定下可实现的小目标。

3. 步骤设计 (过程管理)：

3.1 活力阶段 (50-70岁)，还有健康，可以运动、李行和自理。

3.2 平穏阶段 (70-80岁)，身体健康问题慢慢显现。

3.3 照护阶段 (80岁以后)，要关注医护、照护、养老院医疗、等等。

4. 风险控制：没有风险管理就像是赌博，赌一场不会出事情的晚年。所以一定要有冗余的设计和圧力测试。

4.1 经济风险：购买力下降，仍然可以对冲掉不合理通胀，仍保持着同样的生活水平。

4.2 疾病风险：准备一笔钱给财务带来的冲击

或通过保险工具和产品来解决。

4.3 长寿风险：寿命比預期的要长。

来源：小红书(大才聊退休)

假日聚餐

1/6/26

难得长假，特地找了一家位于乔治市区内比较不一样的餐馆为咱们的午餐地点。开始先是約好母亲和两个外甥女去品尝，然后弟弟、弟媳和她母亲也加入，气氛也热闹起来了。

开了两辆车来到菊川路的NK厨房，一排老店染上缤纷色彩与美丽的装饰特别引人注目，切实打卡的地方。餐馆里的牛肉面、花生糊和芝麻糊是咱们主要的目的，当然对食量小的也有其他的选择。

五月运动量

31/5/26

这是第三个月有规划的多元化锻炼，兼顾心肺与力量的训练。

心肺训练强于内在，能让心肌更强壮，每次跳动泵出更多血液，降低静息心率、降低血压，并减少心脑血管疾病的风险，同时改善呼吸系统的气体交换效率，在日常活动或剧烈运动时呼吸更顺畅，不易气喘。

力量训练显露外表，是实现高效减脂和塑形的关键。不仅能增强肌肉，还能全面提升身体机能。它有助于增加肌肉量、提高新陈代谢、强健骨骼密度并减少慢性疼痛。此外，通过改善关节支撑与平衡力，它能有效降低跌倒风险。

多元化的锻炼更容易实现长久持续性，避免了单一枯燥的运动，也让肌肉群有充足的时间修复和休息。同时在必要时提供了灵活性的切换。

吃榴莲咯

29/5/26

学校假期的到来，特地请假陪家人到果园吃榴莲，走了两家园地，点了葫芦、青皮、猫山王和红虾，满足味蕾的欲望。

其间，午餐也不忘炒粿条和暹叻沙。

重点不是吃了什么好料，而是多陪伴家人，大家感受温馨的时刻，留给以后我们一起的回忆。

情牵理发

16/5/26

今天的理发师是一位八十岁的阿姨，第一次走进这家理发店💈，其实是以前母亲经常光顾的烫发店。淡话中，这位阿姨无意知晓已故父亲的名字时，似乎吃了一惊。她反告知已故父亲是她的小学同学，那可是七十多年前的回忆了，她也点出了我们一家曾经住在峇六拜靠近机场，更述说了一些咱们亲戚的典故。

话说回来，过去十多年来，我在新港换了好几家理发店，找的都是大叔、阿姨或大姐开的烫发老店。那种靠真手艺养家糊口的，不是靠装修和背景音乐撑场面那种。每回聊到咱们父母和亲戚，大家眼睛立马亮起来，因为我爸可是正宗的槟城新港人。我和大哥偏偏在吉隆坡出生，等老爸被调回槟城时，我才两岁多。

住新港才两年多，又搬到峇六拜的政府住房。虽然我在崇正小学扎扎实实混了六年，白天放学后在等待父亲载回家前，总会出现在新港老店后巷嬉戏玩耍。晚上父亲又会带我们一家回到新港的亲戚家里聊天。每逢中元节到来，晚上也会在新港的大戏棚前追歌台、看潮州戏，但是成年的我对新港老邻们还是有些陌生的。

小车祸

14/5/26

早晨一场大雨，好多地方的道路已经是车水马龙，当车开到青草巷大道时，几乎是动弾不得

的状况，唯有转向大道内则的辅路才有希望不会迟到学校考试。

或许是前面的车开得太小心，还是自己太自信，就轻轻的撞上前一辆正也转入辅路的汽车。我车前车牌掉落了几个字，前辆被撞的保险扛有个小凹陷。下车的是一位六十多的阿姨，淋着细雨，似乎开口就要输出交通安全教育，才说了两句，我就赶紧打断她，吩咐先把车移到前方可停车之处再商量。

再次谈时，我就说服她这是小事情，主动提起赔偿损失。或许阿姨看我没有逃避责任，又谈得融洽，交换联系方式后，就各自离开。赶到学校时已经过了上学时间，幸运的是还有十分钟才开始考试。

一场小车祸，却没有半局争吵，五分钟左右搞定，而且是安心收场。学习冷静处理，别让情绪失控，其实很多事情是可以轻松化解，也可以避免接踵而来负面的连锁反应。

普吉岛(四)

4/5/26

饱睡一场，精神饱满。吃了早餐，从从容容的收拾行李，十一点一刻，专车把大家送到机场。

在机场贵宾室里吃上午餐，母亲的身体有些不适，也睡了一段时间。直到登机时刻，才往闸门走去。飞机行程才一个小时，眨眼间就降落槟城机场。四天三夜的近距离渡假，足以把身心放松不少。

普吉岛(三)

3/5/26

今天睡到自然醒，才慢悠悠的吃早餐，确保有了能量，才与母亲到健身室做力量训练。这次地点換成了渡假村，没有因为渡假而偸懒。这一练就是锻炼了一个半小时，也把昨天没完成的跑步目标给补了回来。健身室内提供了能量饮料，一瓶新鲜甜菜根汁进肚，再回到住宿洗滌。

中午，大哥打车把大家载到普吉岛老城区探索，走走停停，吃吃喝喝，当然也拍摄了署名地标建筑和当地美食。

傍晚六时左右，再次招了一辆车前往中西部的卡马拉观赏「夢幻王国」演出。这个地方是当地打造的主题公园，有各种商店、饮食餐馆、娱乐活动，还有一座大型的剧院。入坐后，演出九点准时开始，呈现出泰国夢幻王国，舞蹈文化与民众生活写照，表演用时七十分钟方才结束。

剧散后，咱们前往专车总站，搭上預顶的专车服务回渡假村，抵达住宿时也已是十一点半了。

普吉岛(二)

2/5/26

在天刚亮之际，就已经到海岸线开始热身活动，第一次尝试长跑沙滩，穿上了沙滩鞋子替换平时的跑步运动鞋，东风吹起便开始起跑。

十一公里的长沙滩，望不到尽头。松软的沙子让脚踩深陷，反弹力都给化掉了，同时要跟沖上岸的海浪搏斗，每一步都显得无比的吃力。

有健康早餐做后盾，即时补充蛋白质，把消耗的能量再次拉高。午后又养足一小时的睡眠，精神与体力再次回到了顶峯之际，肌肉也获得了修复的窗口期。

晚餐是丰富的自助餐，应有尽有，坐在靠海的摆设，遗憾日落被密布的乌云给劫持。幸运之神眷顾，今晚有场日落仪式的火焰表演，值得一看。

还在享受晚餐的当儿，也经历了一场小雨，却把环境的气温调节得很舒适，大哥与大嫂先自行离开前往做按摩，我与母亲逗留直至雨停后，才慢慢地随着渡假村设置在后院的夜行灯，漫步回到住宿里。

普吉岛(一)

1/5/26

FY3600直飞普吉岛度假休闲，机场出境移民局办理手续的效率不敢领教，排了45分钟才通关。有預先安排好的专车把我们四人载到万豪普吉岛海滩俱乐部位于西北部，范围广大。

入住手续办妥后，再由越野车把我们送到不远处的住宿。休息片刻之后，便搭上酒店的接驳巴士到附近的海龟村闲逛。晚饭在Basil餐馆吃顿道地泰国料理，味道极佳美味，价格合理。

饱饭后便到一家市场備货，回到度假村后，先往海边走去观尝日落，再悠闲的走回住宿休息。节奏非常的慢，身心获得了极度的放松。

四月运动量

30/4/26

开始习惯调整过的时间表和锻炼项目，更有规则的安排交叉训练计划，全面提升体能、平衡肌群力量、降低运动损伤风险。通过多元化训练方式，打破单一训练的疲劳感，在增强肌肉力量的同时提高心肺功能和灵活性。

如果情况许可，将会增加每周多一个小时加强力量训练方面。毕竟随着年龄的增长，肌肉力量比心肺更为关键和适合。

力量训练

19/4/26

五十多岁后，力量训练的预想结果是什么?

背影、步态和精神，与同龄人隔出了代差。食欲好，睡得香，自行随处溜。结实的肌肉积累，自给自足，行动轻稳自如，晚年让自己活得有尊严。

没有所谓的话题如腰酸背痛，走了几趟的医院，看了那个专科医生，做了那项检查，在吃什么药，不想出门，走不动了。

应有的话题是下趟到那儿玩，陪养了新兴趣，又有新体验，感觉自己像三十，成功挑战极限，年轻人邀约伴随训练，认识了几个新搭子。

五十多岁后要给自己做的事情是「玩、养、学」，逆向思维，活在年轻，相信自己能够做到。

MSSPP 2026 团队赛

16/4/26

两天的槟城学联西洋棋团队赛终于落幕了，钟灵獨中的男子十八岁以下的团队蝉联冠军，女子十五岁以下团队亦获得亚军，同时也荣获了最佳学校表现奖。

除此之外，钟灵独中的男子十八岁团队的第一桌(斌)、第三桌和第四桌棋手更是夺走了最佳棋手桌号荣誉奖，钟灵独中在这界槟州学联西洋棋赛事满载而归，为校争光。

MSSPP 2026 个人赛

14/4/26

今年的強而有力的对手向对少了，在男子个人18岁以下组别，斌斌荣获第二名，实至名归。同时也必免了选拔赛，自动入选代表槟城队参加MSSM的席位。当然槟城MSSM代队老师也期盼这样的成绩，提升槟城队的势气和信心。

Player info

Name	Ian, Yong Je Pin
Starting rank	1
Rating national	3000
Rating international	3000
Performance rating	3043
FIDE rtg +/-	0
Points	5,5
Rank	2
Federation	Air
Club/City	Chung Ling Private High School
Ident-Number	1

 

Rd.	Bo.	SNo	Name	FED	Club/City	Pts.	Res.
1	1	32	Muhammad, Amal Izzuddin Bin Mohd Naim	Bal	Sma Maahad Al Mashoor Al Islami	4	1
2	1	28	Ng, Yong Ze	Jel	Smjk Phor Tay	4,5	1
3	1	8	Yeoh, Yuan Qi	Jel	Smjk Phor Tay	5,5	1
4	1	4	Lai, Guan Cheng	Air	Smjk Chung Ling	5,5	½
5	3	5	Austin, Weibin Cheah	Jel	Smk Bukit Jambul	5	½
6	2	6	Ng, Siang Zer	Buk	Smjk Jit Sin	5	½
7	3	52	Muhammad, Firas Bin Mohd Muzamir	Per	Smk Pauh Jaya	4,5	1

晚餐夜景

11/4/26

重复的生活，乏味在所难免，偶尔丰富的一餐，舒适美丽的环境，把心情愉悦起来。除了好吃的，当然少不了身边的人陪伴，那种才是真正的心灵上的快乐。

今夜晚餐后还去了观赏夜景，好久没有如此的惬意，或许是时候重新寻找新玩意和新鮮感的体验了。

家庭集餐

5/4/26

很多时候，华人的传统就是离不开团圆，接着便是集餐。以前是在老家里共同参与活动，大家亲力亲为，分工合作把传统家常菜肴给摆在餐桌上，意义重大。

如今，大家生活条件提升，某些事情可以外包，吃饭可以上餐馆，省心省力，把时间留在餐桌上做交流。城市化的确提供了不少的方便，但是对于我们这一代人见证过父辈们的互动世代，在这个时代已经逐渐流失，那种亲密感已经不像以前了。

或许是时代的更迭，还是兄弟姐妹各自组织家庭后的感触，这都无可厚非，唯一能做的事情就是尽量参与家里的每项活动，维持大家的情感，毕竟老天把大家变成一家人，就要珍惜这个来之不易的缘分。

三月运动量

31/3/26

合理的锻炼安排，适当的量，充足的休息与修复，不盲目追求完美目标，纯属为了健康着想，给将来退休时仍然保持着强壮身体，延缓衰老过程，享受长期有质量的生活。

清明

29/3/26

长辈们渐离逝，晚辈们也遂渐到海外流学，扫墓祭祖的活儿只剩下我辈共同处理。然而表弟们也胜少出席和参与，也不闻不问，所以这趟扫墓就剩下几个人一起干。

幸运的是这个节日提供我们一家人多一次见面和集餐的机会，开心渡过每一次的节日。有了集会，后辈才有机会建立深层情感的联系，日后互相扶持和帮助，心灵获得寄托，带爱健康成长。

马运会选拔赛

21/3/26

槟城为了选出西洋棋参赛者代表槟州参加八月份的马来西亚运动会（Sukan Malaysia），经过多回的商讨后，教练团特地为十二位符合资格的男性棋手，安排了一场龙争虎斗的最终选拔赛了。

选拔赛以七局为胜负，最高分的前八名就可获得进局参赛资格，代表槟城队。八名代表当中，四人参加个人赛，另四人参加队伍赛，最终由教练团做出决定。

由于有位棋手在英国上学，这次的选拔赛便开始在下午三点至晚上十点。除了对人在英国的棋手需要线上比拼，所有棋手都必须执行实体较劲。

经过七场的比赛，最终斌斌排名第六，自动获取了一个名额。至于被分配参加个人赛或队伍赛，要在后续的团队训练过程后，教练团才会做出适当的分配。希望斌斌可借此机会踏上不同的舞台，收获不一样的体验和经历，为自己的人生填下多一个里程碑。

Final Ranking after 7 Rounds

Rk.	SNo		Name	FED	Rtg	Pts.	TB1	TB2	TB3
1	1		Poh Yu Tian,	MAS	2461	6	0	23,5	24,5
2	5		Ng Shu Heng,	MAS	1971	4,5	1	25	27,5
3	3		Loo Pin Xie,	MAS	2003	4,5	0	24	26
4	4		Lim Feng Wei,	MAS	1977	4	0	25,5	27,5
5	10		Ong El Win,	MAS	1903	3,5	0	25	27,5
6	12		Ian Yong Je Pin,	MAS	1851	3,5	0	23,5	24,5
7	6		Lim Wei Yang,	MAS	1954	3,5	0	23	24
8	2		Lai Hong Jun,	MAS	2061	3,5	0	21	22
9	8		Leong Khai Shen,	MAS	1914	3,5	0	20	21
10	11		Austin Weibin Cheah,	MAS	1868	2,5	0	21,5	22,5
11	9		Choo Ting Han,	MAS	1909	2	0	21,5	22,5
12	7		Yeoh Yuan Hui,	MAS	1930	1	0	22,5	24,5

Annotation:
Tie Break1: Direct Encounter (The results of the players in the same point group)
Tie Break2: Buchholz Tie-Breaks (variabel with parameter)
Tie Break3: Buchholz Tie-Breaks (variabel with parameter)

九百次里程碑

12/3/26

九百次数的里程碑，意义在那里？

1. 人过半百，身形矫健

2. 人过半百，精神充沛

3. 人过半百，心肺強健

4. 人过半百，耐力坚韧

5. 人过半百，状态良好

6. 上过半百，生理年轻

7. 人过半百，魅力散发

8. 人过半百，远离疾病

9. 人过半百，不惧半马

10. 人过半百， 迈向破千